Guest blogger - Maria Brai
Dr. Mara Bria este cercetator in domeniul psihologiei sanatatii organizationale
Somnul este un indicator puternic al calitatii vietii si sanatatii mentale si fizice ale unei persoane, indiferent de vârsta. Somnul este o oglinda despre starea de bine a copiilor. Altfel spus, cu cat somnul este mai potrivit nevoii lor, cu atat va fi mai buna sanatatea si starea de bine a unui copil. Somnul sanatos, cel putin la fel de mult ca si hrana si apa, este esential pentru trei aspecte majore:
a) mental, adica tot ce inseamna atentie, invatare, memorie, concentrare, alegeri;
b) emotional, ca reactivitate emotionala, anxietate, interactiuni sociale si
c) biologie, ca imunitate, metabolism, regenerare celulara sau echilibru hormonal.
Un copil care doarme suficient si bine se va putea concentra la scoala mai bine, va lua decizii potrivite, isi va gestiona mai bine emotiile intense ca furia sau frica si va fi mai putin vulnerabil in fata bolilor contagioase. Relatia dintre somn si starea de bine a unui copil este valabila si invers, adica un copil care nu se simte în siguranta, iubit sau apreciat acasa si la scoala va adormi mai greu, va avea probabil mai multe cosmaruri, se va trezi mai des în timpul noptii sau va refuza sa (a)doarma singur.
Somnul sanatos se masoara prin trei aspecte: cantitate, calitate si timp. Sau altfel spus, cat, cum si cand dormi
Cate ore de somn avem nevoie in fiecare zi difera de la o varsta la alta, insa un lucru este constant tot timpul: nevoia de somn suficient in fiecare zi. Aceasta pentru ca nu exista “banca de somn” din care creierul si corpul sa se poata imprumuta la nevoie. Creierul nu are mecanisme sau sisteme care sa inmagazineze somn, cum poate face, de exemplu corpul cu alimentele. Copiii au nevoie de somn suficient in fiecare zi. Nu doar in zilele de sfarsit de saptamana sau vacante. Studii stiintifice ample¹ care s-au uitat la tiparele de somn ale adolescentilor au aratat ca in Europa, America si Asia, acestia dorm insuficient in zilele de scoala dar incearca sa-l recupereze in zilele de weekend. Gandul ca somnul insuficient din cele cinci zile pline de activitati poate fi recuperat in cele doua zile de weekend este o capcana. Corpul copiilor (dar si al adultilor) plateste imediat costurile somnului insuficient. Si cu cat este mai grava lipsa somnului cu atat sunt mai profunde costurile. De exemplu, studii² riguroase arata ca exista o asociere intre somnul insuficient al copiilor si obezitate. Copiii si adolescentii care dorm constant mai putin decat au nevoie, sunt exputi unui risc de doua ori mai mare de a deveni supraponderali/obezi decat copiii care dorm suficient.
Recomandarile actualizate (National Sleep Foundation, 2015) pentru somn suficient sunt prezentate in tabelul de mai jos. Pentru ca suntem biologic diferiti in ce priveste nevoia de somn, pentru fiecare etapa de varsta recomandarile includ numarul recomandat si minim de ore de somn. Costurile negative apar atunci cand un copil doarme sub numarul minim de ore pentru varsta lui, sau sub necesarul lui de ore de somn. De exemplu, pentru copiii cu vârste între 6 si 13 ani, nevoia minima de somn zilnic este de 9 – 11 ore. Sunt copii carora le sunt suficiente 9 ore de somn pe zi, insa altii au nevoie de 10 sau 11 ore. Asadar, daca un copil scolar are nevoie de cel putin 9 ore de somn într-o zi si acesta se trezeste la 7 dimineata, atunci el va trebui sa îsi înceapa somnul cel târziu la ora 10:00 seara. Pentru ca stim ca e nevoie de 15 – 30 de minute din momentul in care s-a asezat în pat si momentul in care adoarme, recomandarea e ca cel tarziu la 09:30 sa fie in pat. Copiii care peste zi sunt somnorosi, se concentreaza mai greu, sunt mai furiosi sau tristi, au probabil nevoie de mai multe ore de somn decat recomandarea minima, deci ei vor avea nevoie sa se pregateasca de somn mai devreme.
Calitatea unui somn sanatos e cel din care ne trezim (adulti si copii mai mari de 3 ani) o singura data pe timpul noptii, suntem treji pentru mai putin de 20 de minute si adormim în maxim 20 – 30 de minute din momentul in care ne-am asezat in pat. De asemenea e important ca cea mai mare parte din somn sa fie noaptea.
Copiii nostri au parte de alimentatie si hidratare potrivita nevoilor lor de dezvoltare, dar putem spune la fel si despre somn? Dorm copiii cat, cum si cand au nevoie? Sau spus foarte simplu, daca va doriti sa aveti un copil sanatos, atent la scoala si care se bucura de viata, învatati-l sa doarma bine. In fiecare zi.
¹ Gardner, G. & Dohnt, H. (2011). Recent worldwide sleep patterns and problems during adolescence: A review and meta-analysis of age, region, and sleep. Sleep Medicine 12, 110–118
² Fatima, Y. & Mamun, A. A. (2015). Longitudinal impact of sleep on overweight and obesity in children and adolescents: a systematic review and bias-adjusted meta-analysis. Obesity Reviews, 16(2), 137-149.
